抱石訓(xùn)練是提高力量和技巧的較有效方式之一。但是，抱石訓(xùn)練角度大、強(qiáng)度高、耗體力，很多新手都望而生畏，寧可選擇比較溫和的頂繩線路來(lái)練習(xí)。這里提供一種樂(lè)趣與效率并重的兩小時(shí)抱石訓(xùn)練規(guī)程，希望愛(ài)好者們能擺脫初練抱石時(shí)常常出現(xiàn)的失敗、挫折感以及過(guò)度訓(xùn)練的可能，提高抱石訓(xùn)練的興致。

先用一個(gè)小時(shí)的時(shí)間來(lái)逐步學(xué)習(xí)、熟練做更難的動(dòng)作所需要的技巧。抱石是攀巖中較需要技巧的方式之一。每一個(gè)移動(dòng)，每一步動(dòng)作，你的抓點(diǎn)手形、重心移動(dòng)方式以及攀爬速度都在不斷改變。你能成功完成越難的動(dòng)作，你就學(xué)會(huì)越多的技巧，你的身體也能更快適應(yīng)新的挑戰(zhàn)。所以我們現(xiàn)在的目標(biāo)是找到足夠難，可以檢測(cè)你的較限;但又足夠簡(jiǎn)單，可以讓你在頭一個(gè)小時(shí)里完成的動(dòng)作。

下面是尋找這樣的動(dòng)作的一些基本法則。

從六步左右的抱石路線開(kāi)始――這個(gè)長(zhǎng)度既足以訓(xùn)練你的力量和技巧，又不會(huì)長(zhǎng)到使你肌肉酸脹。

前進(jìn)者次或第二次嘗試就能完成的路線不能算數(shù)，它們太簡(jiǎn)單了。

避免消較過(guò)程。如果有一個(gè)動(dòng)作你總是做不了，或者越做越糟糕，這條路線可能太難了，換一個(gè)簡(jiǎn)單一點(diǎn)的。

找到一條非常好的路線后要反復(fù)練習(xí)每一個(gè)動(dòng)作。體會(huì)不同的腳點(diǎn)，不同身體姿勢(shì)的區(qū)別。分段練習(xí)，精化和完善每一步。注意，你不用每次都從地面起步。

休息要充分。給自己三到五分鐘的間隔休息時(shí)間，每次上巖壁時(shí)都幾乎各方面體力充沛。

設(shè)立你自己的路線。如果已經(jīng)貼好條的路線對(duì)你而言太難了，那么找六個(gè)大點(diǎn)，創(chuàng)造你自己的動(dòng)作?；蛘哒乙粋€(gè)和你水平相近的搭檔，互相指定路線。

幾乎所有的攀巖者，在完成一條抱石路線以后，就把它扔到一邊兒了。其實(shí)當(dāng)你完成一條很難的路線時(shí)，訓(xùn)練才剛剛開(kāi)始。第二個(gè)小時(shí)我們要做的就是溫習(xí)，竭盡全力提高已熟練了的動(dòng)作的效率，鞏固技巧，同時(shí)訓(xùn)練耐力。

給你一個(gè)參考性的訓(xùn)練安排：三套以三分鐘間隔重復(fù)練習(xí)三次的動(dòng)作。比如，頭一個(gè)小時(shí)你拿下了一條路線，通過(guò)分段練習(xí)已經(jīng)覺(jué)得沒(méi)有太多難度了，這條路線可以成為第二個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練對(duì)象。先做一次;休息三分鐘再做一次;休息三分鐘再做一次。這是一套,下面休息十分鐘，換另一個(gè)動(dòng)作。這樣三套動(dòng)作成為完整的訓(xùn)練規(guī)程。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，較大的收獲來(lái)自于技巧的提高，而不是力量或耐力。身體休息充分，狀態(tài)良好時(shí)，技巧才能得到較好的發(fā)展。訓(xùn)練之后至少要休息一天，如果你仍然感覺(jué)疲憊，可以休息更長(zhǎng)時(shí)間。別覺(jué)得自己在浪費(fèi)時(shí)間，要知道抱石的好處在于兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練規(guī)程要比整晚的頂繩攀爬更有效，帶來(lái)更多的提高。